JATKUVA HERKUTTELU TYRMÄÄ ELIMISTÖN

Ihmiselle parhaiten sopivasta terveellisestä ravinnosta on runsaasti ristiriitaista tietoa. Siksi on hyödyllistä perustaa käsitys ruuan merkityksestä niihin perustietoihin, jotka jo suurella varmuudella tiedetään ihmisen elimistön aineenvaihdunnasta. Tätä yritän selvittää muutamissa seuraavissa kirjoituksissani. Osa tiedoista perustuu Jukka Ruukin seuraaviin laajoihin artikkeleihin:

                      Hiilihydraatti pitää meidät käynnissä sekä Nyt etsitään aivojen mieliruokaa,

Tiede 12/2018 ja 13/2018.

Pääosa aikuisista ihmisistä kuluttaa energiaa 1500 – 3000 kilokaloria (kcal) vuorokaudessa. vaihteluväli riippuu yksilön koosta, sukupuolesta, iästä sekä ennen kaikkea liikunnan määrästä. Useimpien nykyisessä elämänmuodossa päivittäisestä energian kulutuksesta lähes kaksi kolmasosaa kuluu tasaiseen tahtiin ns. lepo- eli perusaineenvaihduntaan ja siis vähintään yksi kolmasosa liikunnan tuomaan lisäenergian tarpeeseen.

    Energian lisätarpeen osuus kasvaa kuitenkin suuresti lihasrasituksen lisääntymisen myötä, tulee se sitten työstä tai vapaa-ajan liikunnasta. Esimerkiksi reipas kävely kuluttaa keskimäärin 250 - 300 kcal tunnissa. Juoksu kaksinkertaistaa kulutuksen helposti vielä tästä. Kovan lihasrasituksen aikana energian kulutus siis nousee lepokulutuksesta moninkertaiseksi. Raskaassa työssä energiankulutus voikin kohota 6000 kilokaloriin vuorokaudessa.

     Mielenkiintoista on, että aineenvaihdunta pysyy vielä lihasrasituksen jälkeenkin tavallista korkeammalla tasolla jopa tuntien ajan (ns. jälkihiki). Siksi esimerkiksi lenkkeily illalla ennen nukkumaan menoa heikentää unen saamista.

Kivikauden olosuhteissa nälkä piti syömisen ja energiankulutuksen tasapainossa

nykyistä paremmin

Voidaan kysyä, mikä nykyihmisen elintavoissa on pettänyt niin, että liikalihavuudesta on tullut ongelma. Lyhyesti sanottuna terveellä ihmisellä liikalihavuus johtuu ravinnon oton ja kulutuksen epätasapainosta, ts. syömme enemmän kuin kulutamme. Voidaankin ihmetellä, miksi ruokahalun säätely ei toimi enää tarpeeksi hyvin.

Ruokahalun säätly monimutkainen tapahtuma

 

Ruokahalu on aivojen, ääreishermoston ja hormonien ym. viestiaineiden säätelemä monimutkainen tapahtuma, jota ei vieläkään täysin ymmärretä.

   Ruokahalun säätelyyn osallistuu vähintään parikymmentä säätelyainetta (hormoneja yms), jotka erittyvät hermostosta, suolistosta, maksasta, rasvakudoksesta. Aineet erittyvät ja vaikuttavat joko suoraan kohteisiinsa tai kulkevat veren mukana muualle, etenkin aivoihin.

    Tärkeitä säätelytekijöitä ovat lisäksi verensokerin taso, suolistobakteerit sekä mahalaukun venyminen. Kaikkien tekijöiden yhteistoimintaa ”orkestroivat” aivot.

Rasvavarastot ja suoliston täyttyminen vaikuttavat ruokahaluun

Ruokahaluun vaikuttavat monet aineenvaihduntaa säätelevät yleishormonit. Muista vaikuttavista yhdisteistä ehkä tärkeimpiä ovat rasvakudoksesta erittyvä peptidi nimeltä leptiini  sekä suolen seinämästä erittyvä greliini. Vaikutustensa mukaan leptiiniä voidaan sanoa kylläisyyshormoniksi ja greliiniä nälkähormoniksi, ts. niiden vaikutukset ovat vastakkaisia.

     Kun maha täyttyy ja ruoka alkaa sulaa, leptiinin määrä veressä nousee ja vastaavasti greliinin laskee. Aivot reagoivat muutokseen niin, että ruokahalu alkaa hiipua ja syntyy kylläisyyden tunne. Vastaavasti mahan ja suolen tyhjentyessä muutokset ovat päinvastaisia.

     Kakkien näiden säätelytekijöiden avulla elimistö pyrkii pitämään energiankulutuksen ja syömisen tasapainossa niin, että ihmisen paino pysyy melko vakaalla tasolla. Synnynnäisistä ominaisuuksista riippuen tämä paino on yksilöllinen, ja siihen kuuluu mm. tietty yksilöllinen rasvavaraston koko.

    Rasvan määrä on kuitenkin se tekijä, joka voimakkaimmin reagoi ravinnon saantiin. Elimistö ei kuitenkaan osaa poistaa ylimääräistä ravintoa muuhun paikkaan kuin kehon rasvavarastoon.

    Koska useimmat ihmiset elävät nykyään herkuttelun ja runsauden aikakautta, elimistö ei kykene kunnolla pitämään syömistä ja juomista kontrollissa Niinpä läskiä kertyy etenkin ihon alle ja sisäelinten väliin varastoon ihan humaamatta.

Ulkoiset tekijät panevat säätelyn koville

Elimistön ravitsemustilan lisäksi ruokahalu on suuresti riippuvainen eri aisteista saaduista ärsykkeistä syömisen yhteydessä. Niistä ehkä tärkeimpiä ovat hajuaisti ja makuaisti, mutta ihminen syö myös silmillään. Näin ruuan maistuvuuteen vaikuttaa nälän lisäksi mm. maku, haju, väri, muoto ja koostumus. Siihen vaikuttavat myös aikaisemmat kokemukset, seura, kattaus ja muu ympäristö sekä se, miten monta ruokalajia on tarjolla.

    Siis mitä yksinkertaisempi ja mauttomampi ruoka on, sitä vähemmän sitä tulee syödyksi. Sama todistettiin myös rotilla puoli vuosisataa sitten. Eläinten paino nousi yli kymmenen prosenttia, kun eläinten ravinnossa siirryttiin käyttämään erilaisia herkkuja, ts. siirryttiin ns. ”kafeteeriadiettiin”.  

      Useimpien ihmisten omat kokemukset sekä tutkimuksetkin ovat osoittaneet, että me reagoimme rottien tavalla. Yhdestä ruokalajista kylläiseksi tulleen ihmisen ruokahalu herää uudelleen, kun pöytään kannetaan uusia herkullisia ruokalajeja.

Liikunnan lisäksi myös kylmyys kohottaa aineenvaihduntaa.

 Luustolihaksissa energia-aineenvaihdunta lisääntyy nopeasti lihasjänteyden kasvun ja lihasvärinän alkaessa kylmässä ympäristössä. Voimakkaimmillaan se panee koko ihmisen tärisemään vilusta.

    Hitaammin energiakulutus nousee tahdosta riippumattoman hermoston ja hormonien avulla. Ne saavat lämmöntuoton kohoamaan etenkin ruskeassa rasvassa, josta lämpö leviää eri elimiin. Sisäelinten ympärillä ja lapaluiden välissä sijaitsevaa ruskeaa rasvakudosta onkin toisinaan nimitetty ”sisäiseksi lämpöpatteriksi”.

    Pitkäaikainen altistuminen kylmyydelle kohottaa myös perusaineenvaihduntaa eli tasaista energiankulutusta. Sen myös monet laihduttajat ovat todenneet itsessään. Ilmiö on kylmään sopeutumista, joka aiheutuu ruskean rasvan vähittäisestä muuttumisesta entistä tehokkaammaksi lämmön tuottajaksi. Muutos palautuu entiselleen kuitenkin suunnilleen kuukaudessa, kun kylmäaltistus lakkaa.

    Niillä ihmisillä, joilla on synnynnäisesti paljon ruskeaa rasvaa, myös sopeutuminen kylmään on nopeinta ja tehokkainta. Myös heidän perusaineenvaihduntansa on normaalistikin tavallista korkeammalla tasolla.

Ravinnon puute laskee aineenvaihduntaa

Tämä on tullut yllätyksenä monelle laihduttajalle ja paastoajalle. Ruuan puutteessa elimistö menee säästöliekille.  Siksi laihtumista ei helposti tapahdu ilman liikunnan lisäämistä. Energian käytön aleneminen on kehon sopeutumista uuteen tilanteeseen eli vähäiseen ravintoaineiden saantiin.

    Säästöliekistä huolimatta elimistö tarvitsee kuitenkin tietyn minimimäärän energiaa jo pelkästään perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Jos se ei saa sitä ravinnosta, se ottaa tarvitsemansa aineet elimistön sisältä. Hiilihydraattivarastot kuluvat loppuun alle vuorokaudessa, rasvat riittävät pitkään, monilla jopa kuukausiksi. Täydellinen paasto kuitenkin näännyttää ihmisen kuoliaaksi runsaassa kuukaudessa ja sekin edellyttää veden, hivenaineiden ja vitamiinien saamista koko paaston ajan. Ilman vettä ihminen ei pysy hengissä muutamaa päivää kauemmin.

    Vähäiseen ravintoon sopeutumisen mahdollistaa elimistössä tapahtuva aineenvaihdunnan reaktioiden uudenlainen järjestely. Siinä energia saadaan pääasiassa siirtymällä rasvahappojen polttoon. Kudosten uusimiseen (proteiinisynteesiin) tarvittavat aminohapot saadaan hajottamalla valmiita vähemmän elintärkeitä kudoksia, kuten lihaksia. Tämän uudelleenjärjestelyn avulla veren sokeri- ja aminohappotaso solujen uusiutuminen voivat pysyä siedettävällä tasolla. Näin ihminen on voinut selvitä huonojen ravintokausien yli, mikä on ollut erityisen tärkeää luonnonvaraisesti elävien ihmisten yhteisöissä.

Hyvää joulunaikaa lukijoilleni!

Rauno Tirri

Päivälliskutsuilla on syötävä viisaasti, mutta ei liian hyvin,

ja puhuttava hyvin, mutta ei liian viisaasti (Somerset Maugham).