keskiviikko 6. helmikuuta 2019

MONIPUOLINEN RUOKA = TERVEELLISIN RUOKA




”Olet sitä mitä syöt” (kiinalainen sananlasku)

Lähialueiden antimista muodostunut ruokakulttuuri on määrännyt pitkälle eri kansojen ravinnon laadun ja valmistustavat. Perinnetietona kulkeneet ohjeet ovat opettaneet käyttämään ympäristöstä hyviä ja maukkaita ja välttämään haitallisia ja myrkyllisiä ravintoaineksia. Kansainvälisten yhteyksien parantuessa kansallinen ruokakulttuuri on kuitenkin vähitellen saanut runsaasti vaikutteita muista maista. Lopulta on tultu tilanteeseen, jossa erilaisten perinneruokien suojelun avulla pyritään säilyttämään edes osia vanhoista kansallisista ruokakulttuureista.
    Etenkin viimeisen 50 vuoden aikana ruokakulttuurin muuttumista ovat vauhdittaneet ruuan terveellisyyttä käsittelevät tutkimukset. Vaikka alan tutkimus on erittäin intensiivistä, laajoja kansakerroksia koskevien tutkimuksien vaikeuden vuoksi tulokset ovat usein ristiriitaisia. Siten tutkimukset ovat tuoneet myös hämmennystä ruokakeskusteluun.
    Tutkimusten luotettavuus on kuitenkin parantunut melkoisesti ihan viime aikoina, kun tietojen käsittelyllä on pystytty yhdistämään yksittäiset tutkimustulokset ns. meta-analyyseiksi. Niissä käsiteltävä aineisto voi sisältää tulokset jopa kymmenistä tuhansista eri tutkimuksista.
    Hämmennystä aiheutuu myös siitä, että tieteen tulokset saattavat olla ristiriidassa vanhojen pinttyneiden uskomusten sekä yksittäisten ihmisten henkilökohtaisten kokemusten kanssa. Niitä levitetään kiihkeästi sosiaalisessa mediassa ja siten niille haetaan yleispätevyyttä. Usein niillä pyritään myös kumoamaan tieteellisiä tutkimustuloksia.  
     Ruokatutkimukset osoittavat joka tapauksessa, että em. kiinalaisessa sananlaskussa on
melkoisesti perää. Käytännössä voidaankin perustellusti puhua terveellisestä ruuasta ja roskaruuasta. Samalla voidaan puhua terveyttä edistävästä riittävästä syömisestä ja ylensyönnistä ja sen aiheuttamasta haitallisesta liikalihavuudesta.

Hiilihydraattien käyttö on vähentynyt jyrkästi, mutta liikalihavuus vain lisääntyy

Usein kuulee väitettävän, että runsaasti hiilihydraatteja syövät ovat muita lihavampia. Laajat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että näin ei ole. Tästä on Suomessakin tehty laaja tutkimus, joka käsitti 14 000 suomalaista aikuista. Tulokset on esitetty Niina Kaartisen väitöskirjassa vuodelta 2018. Tulosten mukaan runsaasti hiilihydraatteja käyttävien lihomisriski oli jopa pienempi kuin vähän hiilihydraatteja käyttävillä.
    Väittelijä tulikin siihen lopputulokseen, että runsaasti hiilihydraatteja syövät eivät ainakaan ole muita lihavampia tai sairaampia.

 Karppaus voi auttaa laihtumaan, mutta panee pitkäaikaisena elimistön koville
 
Hiilihydraattipelko on vienyt monet noudattamaan äärimmäistä dieettiiä eli karppausta, jonka perusta on ns. Atkinsin dieetissä. Siinä hiilihydraatteja käytetään niin vähän, että elimistön energia-aineenvaihdunta menee ketoosiin, ts. rasvan puutteellisesta ”palamisesta” syntyvät ketoaineet lisääntyvät kudosnesteissä ja veressä (ks. edellinen blogini). Tässä dieetissä energiasisältö koostuu ylikorostetusti proteiineista ja rasvoista ja vain vähäisessä määrin hiilihydraateista.
     Dieetissä voimakkaasti lisääntyvät ketoaineet vähentävät ruokahalua, mikä auttaa laihtumaan. Virallinen ravintotutkimus näkee siinä kuitenkin haittoja terveydelle, kun pitkäkestoisen dieetin aikana ketoaineet alkavat haitata normaaleja elintoimintoja. Lisäksi suhteettoman runsas proteiinien syönti rasittaa munuaisia ja kovien rasvojen käyttö haittaa vähitellen verisuonistoa. Virallisen lääketieteen näkemyksen mukaan tähän dieettiin pitäisi ehdottomasti lisätä etenkin kuituja sisältäviä hiilihydraatteja, jotta sitä voisi käyttää apuna muussa kuin lyhytaikaisessa laihdutuksessa.
  

Perunaa hyljeksitään suotta

Voidaan sanoa, että ilman perunaa Euroopan kasvavan väestön historia olisi ollut paljon ankeampi. Tiukkoina aikoina väki on pysynyt hengissä juuri perunan avulla, ja perunasadon menetys on aiheuttanut suurimmat nälkävuodet Brittein saarilla ja Pohjoismaissa. Nyt perunaa on alettu hyljeksiä lihavuutta aiheuttavana energiapommina. 
    Keskikokoisesta perunasta energiaa saa vain noin 40 kcal, joten päivittäiseen kokonnaisenergian tarpeeseen tarvittaisiin keskimäärin noin 50 perunaa. Niinpä voidaan kysyä, voisiko pari perunaa päivässä mitenkään olla kovin tärkeä liiallisen energian lähde edes laihduttajalle. Eri asia tietenkin on, jos peruna imeytetään rasvalla.
   
Huonon maineen peruna on saanut myös siitä, että sen sisältämä tärkkelys hajoaa nopeasti rypälesokeriksi, joka imeytyy helposti verenkiertoon. Runsaan hiilihydraattiaterian jälkeen veren insuliinipitoisuus voi normaalistikin nousta paastoarvoon verrattuna jopa 10-20 –kertaiseksi. Tämän takia perunan, kuten muidenkin nopeiden hiilihydraattien (mm. prosessoidun viljan ja sokerin), väitetään rasittavan kohtuuttomasti insuliinijärjestelmää, minkä seurauksena syntyy ns. metabolinen oireyhtymä.
    Tutkimusten mukaan liiallinen taakka insuliinijärjestelmälle syntyy kuitenkin pääasiassa sisälmysrasvan kertymisestä aiheutuvan liikalihavuuden myötä. Toisin sanoen rasitus syntyy ylensyömisen seurauksena. Siinä myös liikunnan vähäisyys on olennainen tekijä.
    Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien osuus tapahtumassa liittyykin lähinnä puhtaan sokerin syöntiin. Muiden hiilihydraattien osalta niiden aiheuttama insuliinirasituksen suuruus on toistaiseksi melko tavalla kiistanalainen.  Joka tapauksessa ihminen on luontaisesti sellaisen sekaravinnon syöjä, jonka ravinnossa hiilihydraattien osuus on kautta aikojen ollut runsaasti yli 50 prosenttia.

Peruna ja juurekset ovat saaneet lisää arvostusta uusista tutkimuksista

Tutkimukset perunan ja juuresten koostumuksesta ovat osittaneet, että ne eivät puhdistetun sokerin tavoin sisällä pelkästään tyhjiä kaloreita. Ankeina aikoina etenkin peruna on ollut paitsi hyvä energiaravinto myös C-vitamiinin tärkein lähde. Tärkkelyksen (10-15 %) ja C-vitamiinin lisäksi peruna sisältää proteiinia (2%), magnesiumia, rautaa ym. hivenaineita, B-ryhmän vitamiineja sekä solujen hapettumista ehkäiseviä flavonoideja. Juuresten vastaavat arvot ovat melko samanlaisia, kuituja kuitenkin paljon enemmän. Huomattavaa on, että em. tehoaineita, etenkin kuituja ja antioksidantteja, on erityisen paljon perunan kuoressa. Tämä tieto onkin lisännyt kovasti kuoriperunoiden käyttöä erilaisten ruokien valmistuksessa.
    Lisäksi uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun keitetyn perunan annetaan jäähtyä kylmäksi, siitä tulee erinomaista suolistobakteerien ruokaa, ns. geelikuitua. Tällöin myös tärkkelyksen imeytyminen siitä hidastuu ja vähenee. Sama prosessi tapahtuu myös keitetyissä juureksissa kun niitä jäähdytetään.

Virallinen päivittäinen ravintosuositus on kuusi kourallista vihanneksia, hedelmiä ja marjoja

Palaan vielä pääotsikkooni terveellisen ruuan koostumuksesta. Tutkimuksiin perustuva virallinen suositus terveellisestä ”ruokalautasesta” on jo kauan toitottanut meille monipuolisen ruuan merkitystä. Suosituksissa on kuitenkin tapahtunut etenkin viime vuosien aikana myös muutosta. Niissä on kasvisten ja pehmeiden rasvojen määrää lisätty ja vähennetty kovan rasvan ja lihan (etenkin punaisen lihan) määrää.
    Nykyinen suositus vastaa melko hyvin Välimeren ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia, kuten hedelmiä, marjoja, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ym. siemeniä ja täysjyväviljaa. Ilmeisen tärkeä piirre on myös merieläinten, oliivien ja oliivi- ym. öljyjen runsas käyttö. Kasvisten osalta puhuttiin vielä jokin aika sitten muutamasta kourallisesta, sitten se nostettiin viiteen ja lopulta kuuteen kouralliseen (= noin 0,5 kg) kasviksia vuorokautta kohti, ja tähän määrään ei lasketa perunaa.

Me emme ole elimistön toiminnan tai makutottumusten mukaan kuitenkaan kaikki samanlaisia. Mutta onneksi myös ravinnon lähteet ovat niin erilaisia, että niistä voi jokainen löytää itselleen sopivimmat terveelliset ruoka- ja juoma-ainekset sekä mausteet. Etenkin suolisto ja hermosto oireilevat erityisen herkästi sopimattomasta ravinnosta.

 Mausteillakin on merkitystä hyvinvoinnille

Tällä kertaa voin ilokseni suositella kaikille lukijoilleni juuri ilmestynyttä kirjaani mausteista ja erityisesti mausteiden ja keittiöyrttien vaikutuksista ihmisen elintoimintoihin haittojakaan unohtamatta. Omasta mielestäni tärkeä seikka kirjassa on se, että olen ainakin yrittänyt erottaa perinnetiedon ja yksittäisten ihmisten mielipiteet tieteellisistä tutkimustuloksista. Onneksi tulokset vaikutuksista ovat monissa tapauksissa osoittautuneet kuitenkin samansuuntaisiksi.

”Joka keittiön maustekirja – Hyvinvointia mausteista”
Kirjan toisena kirjoittajana on kasvitieteen asiantuntija Marja Vieno.
Kirja on tilattavissa kirjakaupoista tai netistä (esim. adlibris Rauno Tirri) 17,30 euron hintaan.