MONIPUOLINEN RUOKA = TERVEELLISIN RUOKA

”Olet sitä mitä syöt” (kiinalainen sananlasku)

Lähialueiden antimista muodostunut ruokakulttuuri on määrännyt pitkälle eri kansojen ravinnon laadun ja valmistustavat. Perinnetietona kulkeneet ohjeet ovat opettaneet käyttämään ympäristöstä hyviä ja maukkaita ja välttämään haitallisia ja myrkyllisiä ravintoaineksia. Kansainvälisten yhteyksien parantuessa kansallinen ruokakulttuuri on kuitenkin vähitellen saanut runsaasti vaikutteita muista maista. Lopulta on tultu tilanteeseen, jossa erilaisten perinneruokien suojelun avulla pyritään säilyttämään edes osia vanhoista kansallisista ruokakulttuureista.

    Etenkin viimeisen 50 vuoden aikana ruokakulttuurin muuttumista ovat vauhdittaneet ruuan terveellisyyttä käsittelevät tutkimukset. Vaikka alan tutkimus on erittäin intensiivistä, laajoja kansakerroksia koskevien tutkimuksien vaikeuden vuoksi tulokset ovat usein ristiriitaisia. Siten tutkimukset ovat tuoneet myös hämmennystä ruokakeskusteluun.

    Tutkimusten luotettavuus on kuitenkin parantunut melkoisesti ihan viime aikoina, kun tietojen käsittelyllä on pystytty yhdistämään yksittäiset tutkimustulokset ns. meta-analyyseiksi. Niissä käsiteltävä aineisto voi sisältää tulokset jopa kymmenistä tuhansista eri tutkimuksista.

    Hämmennystä aiheutuu myös siitä, että tieteen tulokset saattavat olla ristiriidassa vanhojen pinttyneiden uskomusten sekä yksittäisten ihmisten henkilökohtaisten kokemusten kanssa. Niitä levitetään kiihkeästi sosiaalisessa mediassa ja siten niille haetaan yleispätevyyttä. Usein niillä pyritään myös kumoamaan tieteellisiä tutkimustuloksia.  

     Ruokatutkimukset osoittavat joka tapauksessa, että em. kiinalaisessa sananlaskussa on

melkoisesti perää. Käytännössä voidaankin perustellusti puhua terveellisestä ruuasta ja roskaruuasta. Samalla voidaan puhua terveyttä edistävästä riittävästä syömisestä ja ylensyönnistä ja sen aiheuttamasta haitallisesta liikalihavuudesta.

Hiilihydraattien käyttö on vähentynyt jyrkästi, mutta liikalihavuus vain lisääntyy

Usein kuulee väitettävän, että runsaasti hiilihydraatteja syövät ovat muita lihavampia. Laajat tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että näin ei ole. Tästä on Suomessakin tehty laaja tutkimus, joka käsitti 14 000 suomalaista aikuista. Tulokset on esitetty Niina Kaartisen väitöskirjassa vuodelta 2018. Tulosten mukaan runsaasti hiilihydraatteja käyttävien lihomisriski oli jopa pienempi kuin vähän hiilihydraatteja käyttävillä.

    Väittelijä tulikin siihen lopputulokseen, että runsaasti hiilihydraatteja syövät eivät ainakaan ole muita lihavampia tai sairaampia.

 Karppaus voi auttaa laihtumaan, mutta panee pitkäaikaisena elimistön koville

 

Hiilihydraattipelko on vienyt monet noudattamaan äärimmäistä dieettiiä eli karppausta, jonka perusta on ns. Atkinsin dieetissä. Siinä hiilihydraatteja käytetään niin vähän, että elimistön energia-aineenvaihdunta menee ketoosiin, ts. rasvan puutteellisesta ”palamisesta” syntyvät ketoaineet lisääntyvät kudosnesteissä ja veressä (ks. edellinen blogini). Tässä dieetissä energiasisältö koostuu ylikorostetusti proteiineista ja rasvoista ja vain vähäisessä määrin hiilihydraateista.

     Dieetissä voimakkaasti lisääntyvät ketoaineet vähentävät ruokahalua, mikä auttaa laihtumaan. Virallinen ravintotutkimus näkee siinä kuitenkin haittoja terveydelle, kun pitkäkestoisen dieetin aikana ketoaineet alkavat haitata normaaleja elintoimintoja. Lisäksi suhteettoman runsas proteiinien syönti rasittaa munuaisia ja kovien rasvojen käyttö haittaa vähitellen verisuonistoa. Virallisen lääketieteen näkemyksen mukaan tähän dieettiin pitäisi ehdottomasti lisätä etenkin kuituja sisältäviä hiilihydraatteja, jotta sitä voisi käyttää apuna muussa kuin lyhytaikaisessa laihdutuksessa.

  

Perunaa hyljeksitään suotta

Voidaan sanoa, että ilman perunaa Euroopan kasvavan väestön historia olisi ollut paljon ankeampi. Tiukkoina aikoina väki on pysynyt hengissä juuri perunan avulla, ja perunasadon menetys on aiheuttanut suurimmat nälkävuodet Brittein saarilla ja Pohjoismaissa. Nyt perunaa on alettu hyljeksiä lihavuutta aiheuttavana energiapommina. 

    Keskikokoisesta perunasta energiaa saa vain noin 40 kcal, joten päivittäiseen kokonnaisenergian tarpeeseen tarvittaisiin keskimäärin noin 50 perunaa. Niinpä voidaan kysyä, voisiko pari perunaa päivässä mitenkään olla kovin tärkeä liiallisen energian lähde edes laihduttajalle. Eri asia tietenkin on, jos peruna imeytetään rasvalla.

   

Huonon maineen peruna on saanut myös siitä, että sen sisältämä tärkkelys hajoaa nopeasti rypälesokeriksi, joka imeytyy helposti verenkiertoon. Runsaan hiilihydraattiaterian jälkeen veren insuliinipitoisuus voi normaalistikin nousta paastoarvoon verrattuna jopa 10-20 –kertaiseksi. Tämän takia perunan, kuten muidenkin nopeiden hiilihydraattien (mm. prosessoidun viljan ja sokerin), väitetään rasittavan kohtuuttomasti insuliinijärjestelmää, minkä seurauksena syntyy ns. metabolinen oireyhtymä.

    Tutkimusten mukaan liiallinen taakka insuliinijärjestelmälle syntyy kuitenkin pääasiassa sisälmysrasvan kertymisestä aiheutuvan liikalihavuuden myötä. Toisin sanoen rasitus syntyy ylensyömisen seurauksena. Siinä myös liikunnan vähäisyys on olennainen tekijä.

    Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien osuus tapahtumassa liittyykin lähinnä puhtaan sokerin syöntiin. Muiden hiilihydraattien osalta niiden aiheuttama insuliinirasituksen suuruus on toistaiseksi melko tavalla kiistanalainen.  Joka tapauksessa ihminen on luontaisesti sellaisen sekaravinnon syöjä, jonka ravinnossa hiilihydraattien osuus on kautta aikojen ollut runsaasti yli 50 prosenttia.

Peruna ja juurekset ovat saaneet lisää arvostusta uusista tutkimuksista

Tutkimukset perunan ja juuresten koostumuksesta ovat osittaneet, että ne eivät puhdistetun sokerin tavoin sisällä pelkästään tyhjiä kaloreita. Ankeina aikoina etenkin peruna on ollut paitsi hyvä energiaravinto myös C-vitamiinin tärkein lähde. Tärkkelyksen (10-15 %) ja C-vitamiinin lisäksi peruna sisältää proteiinia (2%), magnesiumia, rautaa ym. hivenaineita, B-ryhmän vitamiineja sekä solujen hapettumista ehkäiseviä flavonoideja. Juuresten vastaavat arvot ovat melko samanlaisia, kuituja kuitenkin paljon enemmän. Huomattavaa on, että em. tehoaineita, etenkin kuituja ja antioksidantteja, on erityisen paljon perunan kuoressa. Tämä tieto onkin lisännyt kovasti kuoriperunoiden käyttöä erilaisten ruokien valmistuksessa.

    Lisäksi uusimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että kun keitetyn perunan annetaan jäähtyä kylmäksi, siitä tulee erinomaista suolistobakteerien ruokaa, ns. geelikuitua. Tällöin myös tärkkelyksen imeytyminen siitä hidastuu ja vähenee. Sama prosessi tapahtuu myös keitetyissä juureksissa kun niitä jäähdytetään.

Virallinen päivittäinen ravintosuositus on kuusi kourallista vihanneksia, hedelmiä ja marjoja

Palaan vielä pääotsikkooni terveellisen ruuan koostumuksesta. Tutkimuksiin perustuva virallinen suositus terveellisestä ”ruokalautasesta” on jo kauan toitottanut meille monipuolisen ruuan merkitystä. Suosituksissa on kuitenkin tapahtunut etenkin viime vuosien aikana myös muutosta. Niissä on kasvisten ja pehmeiden rasvojen määrää lisätty ja vähennetty kovan rasvan ja lihan (etenkin punaisen lihan) määrää.

    Nykyinen suositus vastaa melko hyvin Välimeren ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia, kuten hedelmiä, marjoja, vihanneksia, palkokasveja, pähkinöitä ym. siemeniä ja täysjyväviljaa. Ilmeisen tärkeä piirre on myös merieläinten, oliivien ja oliivi- ym. öljyjen runsas käyttö. Kasvisten osalta puhuttiin vielä jokin aika sitten muutamasta kourallisesta, sitten se nostettiin viiteen ja lopulta kuuteen kouralliseen (= noin 0,5 kg) kasviksia vuorokautta kohti, ja tähän määrään ei lasketa perunaa.

Me emme ole elimistön toiminnan tai makutottumusten mukaan kuitenkaan kaikki samanlaisia. Mutta onneksi myös ravinnon lähteet ovat niin erilaisia, että niistä voi jokainen löytää itselleen sopivimmat terveelliset ruoka- ja juoma-ainekset sekä mausteet. Etenkin suolisto ja hermosto oireilevat erityisen herkästi sopimattomasta ravinnosta.

 Mausteillakin on merkitystä hyvinvoinnille

Tällä kertaa voin ilokseni suositella kaikille lukijoilleni juuri ilmestynyttä kirjaani mausteista ja erityisesti mausteiden ja keittiöyrttien vaikutuksista ihmisen elintoimintoihin haittojakaan unohtamatta. Omasta mielestäni tärkeä seikka kirjassa on se, että olen ainakin yrittänyt erottaa perinnetiedon ja yksittäisten ihmisten mielipiteet tieteellisistä tutkimustuloksista. Onneksi tulokset vaikutuksista ovat monissa tapauksissa osoittautuneet kuitenkin samansuuntaisiksi.

”Joka keittiön maustekirja – Hyvinvointia mausteista”

Kirjan toisena kirjoittajana on kasvitieteen asiantuntija Marja Vieno.

Kirja on tilattavissa kirjakaupoista tai netistä (esim. adlibris Rauno Tirri) 17,30 euron hintaan.

IHMINEN ON LUONNOSTAAN SEKARAVINNON SYÖJÄ

Kivikauden ihminen sai ravinnostaan paljon kuituja

Kivikauden ihminen söi pääasiassa kasvisruokaa. Siinä käsitti suurimmaksi osaksi siemeniä, juurakoita, marjoja ja hedelmiä, joita hän keräsi joko suoraan luonnosta suuhunsa tai kypsensi niitä nuotiossa. Liharuokaa hän sai pääasiassa pikkueläimistä, kuten hyönteisistä, nilviäisistä, kaloista, matelijoista. Vain pieni osa tuli isompien eläinten metsästyksestä. Eläimet syötiin sisäelimiä myöten ja mitä ei syöty, käytettiin tarvekaluihin.

    Kivikauden ihmisen ravinto oli siis hyvin kasvispitoista. Asian ovat varmistaneet muinaisten ihmisten ulostefossiileista äskettäin tehdyt määritykset. Niiden sisältämät kuitumäärät ovat yllättävästi 5 -10 kertaa suuremmat kuin nykyihmisellä.

Nykyään monet ovat innostuneet noudattamaan kivikauden ihmisen ravintosisältöä, ns. paleodieettiä. Siinä vaiheessa kun ideaa tällaisesta dieetistä alettiin levittää, muinaisten ihmisten ravinnon uskottiin koostuneen suuressa määrin liharuuasta. Ajateltiin, että vasta maanviljelyn myötä ihminen sai ravintoonsa enemmän kasvisruokaa ja sen mukana aivan liikaa hiilihydraatteja. Sen vuoksi alkuperäisessä dieetissä korostuu proteiinien ja rasvojen suuri osuus.

    Uusien tutkimusten valossa paleodieettiä pitäisi kuitenkin toteuttaa siten, että se sisältäisi paljon enemmän kasvisruokaa, jossa olisi runsaasti kuituja ja riittävästi myös hiilihydraatteja edistämään rasvojen täydellistä palamista.

Suolistobakteerien merkitys terveydelle on luultua paljon suurempi

 Suolistobakteerien tärkeyttä ihmisen hyvinvoinnille ja bakteerien vaatimaa kuituaineksen suurta määrää on alettu ymmärtää vasta viime aikoina. Suolisto sisältää suurimman hermosolumäärän keskushermoston ulkopuolella, joten jotkut tutkijat pitävät suolen hermostoa aivojen osana. Suoliston hermosolut toisaalta välittävät aivojen antamia toimintaohjeita suolistoon, toisaalta ne lähettävät tietoa aivoihin suoliston tilasta.

   Toiminnassa oleellisena osana ovat myös suolistobakteerien tuottamat ravinto- ja viestiaineet. Ne ovat oleellinen osa suoliston toiminnan säätelyä, mutta suolistobakteereilla näyttää olevan vaikutusta aivotoimintaan laajemminkin, jopa käyttäytymiseen. Ei siis turhaan sanota, että armeija marssii vatsallaan.

     Suolistobakteerien merkityksen ymmärtäminen on johtanut jo nyt suolistosairauksien uudenlaisiin hoitokäytäntöihin. Erityisesti ulostesiirrot terveistä ihmisistä erilaisia suolistosairauksista kärsiville ovat osoittautuneet tehokkaaksi hoitokeinoksi. Yllättäen näistä hoidoista on havaittu olevan apua myös liikalihavuuteen ja masennukseen, joissa aivotoiminta on keskeinen vaikuttaja.

 

Energia-aineenvaihdunnassa verensokerin säätely on avainasemassa

Aivot ja lihakset käyttävät energialähteenään normaalisti lähes yksinomaan rypälesokeria eli glukoosia. Sitä ne saavat suoraan verenkierrosta. Lihakset voivat lisäksi käyttää myös lihassoluissa olevaa energiavarastoa, joka on glykogeenia eli eläintärkkelystä.

    Juuri etenkin aivotoiminnan kannalta verensokerin säätely melko kapealla vaihtelutasolla onkin elintärkeä. Glukoositason säätely on hermoston ja usean hormonin ylläpitämä tapahtuma, jossa keskeinen tekijä on insuliini. Sen toimesta glukoosi kulkeutuu verestä solujen sisään, jossa sitä käytetään solujen ”energiamyllyn polttoaineena”.  Toisaalta insuliini siirtää myös glukoosin ylimäärän varastoitavaksi glykogeenina maksaan ja lihaksiin sekä rasvana sidekudossoluihin (varastorasva).

   Säätely on siis glukoosin siirtelyä  suolesta vereen sekä verestä soluille energiapolttoon tai varastoihin. ja taas tarpeen mukaan em. energiavarastoista takaisin vereen.

Ykensyönti ja ravinnon yksipuolinen koostumus rasittavat pahasti verensokerin säätelyä

Veren glukoositason säätely alkaa jo siitä, kun ravinnosta tulevat hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit hajoavat ruuansulatuksessa sokereiksi, rasvahapoiksi ja aminohapoiksi.

    Vereen imeydyttyään vain rypälesokeri glukoosi kelpaa sellaisenaan kaikkien solujen energia-aineenvaihduntaan. Muut imeytyneet ravintoaineet joutuvat prosessoitavaksi maksassa. Näin tapahtuu siis myös muille sokereille, jopa hedelmäsokerille eli fruktoosille.

    Säätely toimii niin, että kun glukoositaso nousee aterian jälkeen ja ylimäärä glukoosista siirtyy em. varastoihin.

    Veren sokerin aletessa niistä otetaan käyttöön ensin glykogeenivarastot maksasta ja lihaksista. Varastorasva otetaan käyttöön vasta tunteja kestävän lihasrasituksen jälkeen, kun muut energiavarastot ovat jo tyhjenemässä.

     Etenkin lihomiseen johtava ravinnon määrä voi johtaa verensokerin säätelyjärjestelmän häiriintymiseen, niin että veren glukoositaso on jatkuvasti normaalia korkeammalla. Erityisesti runsas  sisälmysrasvan kertyminen voi aiheuttaa joillekin vähitellen aineenvaihduntahäiriön ja lopulta kakkostyypin diabeteksen.

    Runsas hiilihydraattipitoinen ravinto on karppajien mielestä syyllinen tähän. Yleinen terveysviranomaisten käsitys on kuitenkin se, että tässä diabetestyypissä ilmenevä insuliinin teheon heikkeneminen on monen tekijän yhteisvaikutusta.

     Etenkin pitkäaikaisen ja runsaan alkoholinkäytön myötä rasvaa voi kerääntyä maksaan niin runsaasti, että tästä elintärkeästä elimestä voi kehittyä haitallinen rasvamaksa ja edelleen jopa parantumaton maksakirroosi.

      

Ravinnon proteiineista saadut aminohapot käytetään kudosten uusimiseen

Vereen imeytyneitä aminohappoja tarvitsevat kaikki solut, sillä ne ovat soluissa muodostuvien proteiinien välttämättömiä rakennuspalikoita. Proteiinituotteita ovat entsyymit sekä solujen ja kudosten rakenneproteiinit. Aminohappojen ylimäärä ei kuitenkaan mene hukkaan, vaan solut pystyvät käyttämään sen glukoosin tavoin solujen energialähteenä.

     Elimistössä ei ole aminohapoille varsinaisia varastoja. Siksi niitä täytyy saada ravinnosta solujen rakenneaineiksi jatkuvasti. Päivittäinen tarve aikuisella ihmisellä on normaalisti 70 - 100 g.

    Aminohappojen puutteessa elimistö ei kuitenkaan joudu heti paniikkitilaan, sillä se kykenee korvaamaan puutteen hajottamalla omia kudoksiaan. Se näkyy laihtumisena, ts. kudosten, etenkin lihasmassan, vähenemisenä. Laihtumisella on kuitenkin rajansa.

Muihin energialähteisiin verrattuna rasvat sisältävät energiaa lähes kaksinkertaisen määrän

Rasvat hajoavat elimistössä rasvahapoiksi ja glyseroliksi. Nämä hajoamistuotteet pilkkoutuvat maksassa niin, että ne kelpaavat solujen energia-aineenvaihduntaan.

    Hiilihydraattien puutteessa rasvahappojen täydellinen ”palaminen” soluissa kuitenkin heikentyy. Tällöin niistä muodostuu ketoaineita, joita kutsutaan myös nälkähapoiksi.

    Ketoaineet ovat voimakkaan hajuisia aineita, joita erittyy myös paastoavan henkilön virtsaan, hengitykseen ja ihon läpi ympäristöön. Vastaava tila elimistössä muodostuu myös tiukasti karppaajilla eli hienommin sanottuna ketogeenista dieettiä noudattavilla. Diabeetikoilla voi insuliinin puutteessa kertyä ketoaineita niin runsaasti, että siitä seuraa vaarallinen ketoasidoosi eli happomyrkytys.

     Tutkimukset ovat osoittaneet, että ketoaineet voivat energialähteenä kyllä korvata glukoosia, mutta etenkin hermosoluissa vain puolittain. Aivosolujen joutuessa pitkäaikaiseen hiilihydraattien niukkuuteen voi ketoaineiden ”palaminen” kuitenkin vähitellen tehostua. Enimmillään ketoaineet voivat silloin tuottaa 80 prosenttia aivojen koko energiankulutuksesta.

    

Omega-rasvahapot ovat erityisasemassa

Rasvahapoista vain omega-rasvahapot kelpaavat sellaisenaan soluille. Toisaalta monet niistä ovat välttämättömiä solukalvojen rakennusaineita, toisaalta niistä muodostuu monia solujen toimintaa sääteleviä viestiaineita, kuten prostaglandiineja.

    Sopivimmat välttämättömät omega-rasvahapot ihminen saa kaloista ym meren eläimistä sekä monien kasvien siemenistä.

Koska monet lukijani ovat kehottaneet minua esittämään asiani edellisiä pienempinä paketteina, lopetan tämän kirjoituksen tähän ja jatkan mahdollisesti aiheesta myöhemmin enemmän käytännön kannalta tarkasteltuna.

Tässä vaiheessa toivotan kaikille tekstieni lukijoille

Oikein Hyvää Joulua ja Onnellista Uutta Vuotta 2019

Syödään joulun antimia nautiskellen, mutta mässäilemättä, kuten Marttilan vanhakansakin hauskasti kehottaa:

”Kosk siin sit terve ehtii ol,

ko kol kertta päiväs ittes kippiäks syä.”

Rauno Tirri

JATKUVA HERKUTTELU TYRMÄÄ ELIMISTÖN

Ihmiselle parhaiten sopivasta terveellisestä ravinnosta on runsaasti ristiriitaista tietoa. Siksi on hyödyllistä perustaa käsitys ruuan merkityksestä niihin perustietoihin, jotka jo suurella varmuudella tiedetään ihmisen elimistön aineenvaihdunnasta. Tätä yritän selvittää muutamissa seuraavissa kirjoituksissani. Osa tiedoista perustuu Jukka Ruukin seuraaviin laajoihin artikkeleihin:

                      Hiilihydraatti pitää meidät käynnissä sekä Nyt etsitään aivojen mieliruokaa,

Tiede 12/2018 ja 13/2018.

Pääosa aikuisista ihmisistä kuluttaa energiaa 1500 – 3000 kilokaloria (kcal) vuorokaudessa. vaihteluväli riippuu yksilön koosta, sukupuolesta, iästä sekä ennen kaikkea liikunnan määrästä. Useimpien nykyisessä elämänmuodossa päivittäisestä energian kulutuksesta lähes kaksi kolmasosaa kuluu tasaiseen tahtiin ns. lepo- eli perusaineenvaihduntaan ja siis vähintään yksi kolmasosa liikunnan tuomaan lisäenergian tarpeeseen.

    Energian lisätarpeen osuus kasvaa kuitenkin suuresti lihasrasituksen lisääntymisen myötä, tulee se sitten työstä tai vapaa-ajan liikunnasta. Esimerkiksi reipas kävely kuluttaa keskimäärin 250 - 300 kcal tunnissa. Juoksu kaksinkertaistaa kulutuksen helposti vielä tästä. Kovan lihasrasituksen aikana energian kulutus siis nousee lepokulutuksesta moninkertaiseksi. Raskaassa työssä energiankulutus voikin kohota 6000 kilokaloriin vuorokaudessa.

     Mielenkiintoista on, että aineenvaihdunta pysyy vielä lihasrasituksen jälkeenkin tavallista korkeammalla tasolla jopa tuntien ajan (ns. jälkihiki). Siksi esimerkiksi lenkkeily illalla ennen nukkumaan menoa heikentää unen saamista.

Kivikauden olosuhteissa nälkä piti syömisen ja energiankulutuksen tasapainossa

nykyistä paremmin

Voidaan kysyä, mikä nykyihmisen elintavoissa on pettänyt niin, että liikalihavuudesta on tullut ongelma. Lyhyesti sanottuna terveellä ihmisellä liikalihavuus johtuu ravinnon oton ja kulutuksen epätasapainosta, ts. syömme enemmän kuin kulutamme. Voidaankin ihmetellä, miksi ruokahalun säätely ei toimi enää tarpeeksi hyvin.

Ruokahalun säätly monimutkainen tapahtuma

 

Ruokahalu on aivojen, ääreishermoston ja hormonien ym. viestiaineiden säätelemä monimutkainen tapahtuma, jota ei vieläkään täysin ymmärretä.

   Ruokahalun säätelyyn osallistuu vähintään parikymmentä säätelyainetta (hormoneja yms), jotka erittyvät hermostosta, suolistosta, maksasta, rasvakudoksesta. Aineet erittyvät ja vaikuttavat joko suoraan kohteisiinsa tai kulkevat veren mukana muualle, etenkin aivoihin.

    Tärkeitä säätelytekijöitä ovat lisäksi verensokerin taso, suolistobakteerit sekä mahalaukun venyminen. Kaikkien tekijöiden yhteistoimintaa ”orkestroivat” aivot.

Rasvavarastot ja suoliston täyttyminen vaikuttavat ruokahaluun

Ruokahaluun vaikuttavat monet aineenvaihduntaa säätelevät yleishormonit. Muista vaikuttavista yhdisteistä ehkä tärkeimpiä ovat rasvakudoksesta erittyvä peptidi nimeltä leptiini  sekä suolen seinämästä erittyvä greliini. Vaikutustensa mukaan leptiiniä voidaan sanoa kylläisyyshormoniksi ja greliiniä nälkähormoniksi, ts. niiden vaikutukset ovat vastakkaisia.

     Kun maha täyttyy ja ruoka alkaa sulaa, leptiinin määrä veressä nousee ja vastaavasti greliinin laskee. Aivot reagoivat muutokseen niin, että ruokahalu alkaa hiipua ja syntyy kylläisyyden tunne. Vastaavasti mahan ja suolen tyhjentyessä muutokset ovat päinvastaisia.

     Kakkien näiden säätelytekijöiden avulla elimistö pyrkii pitämään energiankulutuksen ja syömisen tasapainossa niin, että ihmisen paino pysyy melko vakaalla tasolla. Synnynnäisistä ominaisuuksista riippuen tämä paino on yksilöllinen, ja siihen kuuluu mm. tietty yksilöllinen rasvavaraston koko.

    Rasvan määrä on kuitenkin se tekijä, joka voimakkaimmin reagoi ravinnon saantiin. Elimistö ei kuitenkaan osaa poistaa ylimääräistä ravintoa muuhun paikkaan kuin kehon rasvavarastoon.

    Koska useimmat ihmiset elävät nykyään herkuttelun ja runsauden aikakautta, elimistö ei kykene kunnolla pitämään syömistä ja juomista kontrollissa Niinpä läskiä kertyy etenkin ihon alle ja sisäelinten väliin varastoon ihan humaamatta.

Ulkoiset tekijät panevat säätelyn koville

Elimistön ravitsemustilan lisäksi ruokahalu on suuresti riippuvainen eri aisteista saaduista ärsykkeistä syömisen yhteydessä. Niistä ehkä tärkeimpiä ovat hajuaisti ja makuaisti, mutta ihminen syö myös silmillään. Näin ruuan maistuvuuteen vaikuttaa nälän lisäksi mm. maku, haju, väri, muoto ja koostumus. Siihen vaikuttavat myös aikaisemmat kokemukset, seura, kattaus ja muu ympäristö sekä se, miten monta ruokalajia on tarjolla.

    Siis mitä yksinkertaisempi ja mauttomampi ruoka on, sitä vähemmän sitä tulee syödyksi. Sama todistettiin myös rotilla puoli vuosisataa sitten. Eläinten paino nousi yli kymmenen prosenttia, kun eläinten ravinnossa siirryttiin käyttämään erilaisia herkkuja, ts. siirryttiin ns. ”kafeteeriadiettiin”.  

      Useimpien ihmisten omat kokemukset sekä tutkimuksetkin ovat osoittaneet, että me reagoimme rottien tavalla. Yhdestä ruokalajista kylläiseksi tulleen ihmisen ruokahalu herää uudelleen, kun pöytään kannetaan uusia herkullisia ruokalajeja.

Liikunnan lisäksi myös kylmyys kohottaa aineenvaihduntaa.

 Luustolihaksissa energia-aineenvaihdunta lisääntyy nopeasti lihasjänteyden kasvun ja lihasvärinän alkaessa kylmässä ympäristössä. Voimakkaimmillaan se panee koko ihmisen tärisemään vilusta.

    Hitaammin energiakulutus nousee tahdosta riippumattoman hermoston ja hormonien avulla. Ne saavat lämmöntuoton kohoamaan etenkin ruskeassa rasvassa, josta lämpö leviää eri elimiin. Sisäelinten ympärillä ja lapaluiden välissä sijaitsevaa ruskeaa rasvakudosta onkin toisinaan nimitetty ”sisäiseksi lämpöpatteriksi”.

    Pitkäaikainen altistuminen kylmyydelle kohottaa myös perusaineenvaihduntaa eli tasaista energiankulutusta. Sen myös monet laihduttajat ovat todenneet itsessään. Ilmiö on kylmään sopeutumista, joka aiheutuu ruskean rasvan vähittäisestä muuttumisesta entistä tehokkaammaksi lämmön tuottajaksi. Muutos palautuu entiselleen kuitenkin suunnilleen kuukaudessa, kun kylmäaltistus lakkaa.

    Niillä ihmisillä, joilla on synnynnäisesti paljon ruskeaa rasvaa, myös sopeutuminen kylmään on nopeinta ja tehokkainta. Myös heidän perusaineenvaihduntansa on normaalistikin tavallista korkeammalla tasolla.

Ravinnon puute laskee aineenvaihduntaa

Tämä on tullut yllätyksenä monelle laihduttajalle ja paastoajalle. Ruuan puutteessa elimistö menee säästöliekille.  Siksi laihtumista ei helposti tapahdu ilman liikunnan lisäämistä. Energian käytön aleneminen on kehon sopeutumista uuteen tilanteeseen eli vähäiseen ravintoaineiden saantiin.

    Säästöliekistä huolimatta elimistö tarvitsee kuitenkin tietyn minimimäärän energiaa jo pelkästään perusaineenvaihdunnan ylläpitämiseen. Jos se ei saa sitä ravinnosta, se ottaa tarvitsemansa aineet elimistön sisältä. Hiilihydraattivarastot kuluvat loppuun alle vuorokaudessa, rasvat riittävät pitkään, monilla jopa kuukausiksi. Täydellinen paasto kuitenkin näännyttää ihmisen kuoliaaksi runsaassa kuukaudessa ja sekin edellyttää veden, hivenaineiden ja vitamiinien saamista koko paaston ajan. Ilman vettä ihminen ei pysy hengissä muutamaa päivää kauemmin.

    Vähäiseen ravintoon sopeutumisen mahdollistaa elimistössä tapahtuva aineenvaihdunnan reaktioiden uudenlainen järjestely. Siinä energia saadaan pääasiassa siirtymällä rasvahappojen polttoon. Kudosten uusimiseen (proteiinisynteesiin) tarvittavat aminohapot saadaan hajottamalla valmiita vähemmän elintärkeitä kudoksia, kuten lihaksia. Tämän uudelleenjärjestelyn avulla veren sokeri- ja aminohappotaso solujen uusiutuminen voivat pysyä siedettävällä tasolla. Näin ihminen on voinut selvitä huonojen ravintokausien yli, mikä on ollut erityisen tärkeää luonnonvaraisesti elävien ihmisten yhteisöissä.

Hyvää joulunaikaa lukijoilleni!

Rauno Tirri

Päivälliskutsuilla on syötävä viisaasti, mutta ei liian hyvin,

ja puhuttava hyvin, mutta ei liian viisaasti (Somerset Maugham).