”Olet sitä mitä syöt” (kiinalainen sananlasku)
Lähialueiden antimista
muodostunut ruokakulttuuri on määrännyt pitkälle eri kansojen ravinnon laadun
ja valmistustavat. Perinnetietona kulkeneet ohjeet ovat opettaneet käyttämään ympäristöstä
hyviä ja maukkaita ja välttämään haitallisia ja myrkyllisiä ravintoaineksia.
Kansainvälisten yhteyksien parantuessa kansallinen ruokakulttuuri on kuitenkin
vähitellen saanut runsaasti vaikutteita muista maista. Lopulta on tultu
tilanteeseen, jossa erilaisten perinneruokien suojelun avulla pyritään
säilyttämään edes osia vanhoista kansallisista ruokakulttuureista.
Etenkin viimeisen 50 vuoden aikana ruokakulttuurin
muuttumista ovat vauhdittaneet ruuan terveellisyyttä käsittelevät tutkimukset. Vaikka
alan tutkimus on erittäin intensiivistä, laajoja kansakerroksia koskevien
tutkimuksien vaikeuden vuoksi tulokset ovat usein ristiriitaisia. Siten
tutkimukset ovat tuoneet myös hämmennystä ruokakeskusteluun.
Tutkimusten luotettavuus on kuitenkin
parantunut melkoisesti ihan viime aikoina, kun tietojen käsittelyllä on
pystytty yhdistämään yksittäiset tutkimustulokset ns. meta-analyyseiksi. Niissä
käsiteltävä aineisto voi sisältää tulokset jopa kymmenistä tuhansista eri tutkimuksista.
Hämmennystä
aiheutuu myös siitä, että tieteen tulokset saattavat olla ristiriidassa
vanhojen pinttyneiden uskomusten sekä yksittäisten ihmisten henkilökohtaisten
kokemusten kanssa. Niitä levitetään kiihkeästi sosiaalisessa mediassa ja siten niille
haetaan yleispätevyyttä. Usein niillä pyritään myös kumoamaan tieteellisiä
tutkimustuloksia.
Ruokatutkimukset osoittavat joka
tapauksessa, että em. kiinalaisessa sananlaskussa on
melkoisesti perää.
Käytännössä voidaankin perustellusti puhua terveellisestä ruuasta ja
roskaruuasta. Samalla voidaan puhua terveyttä edistävästä riittävästä syömisestä
ja ylensyönnistä ja sen aiheuttamasta haitallisesta liikalihavuudesta.
Hiilihydraattien käyttö on vähentynyt jyrkästi, mutta
liikalihavuus vain lisääntyy
Usein kuulee väitettävän,
että runsaasti hiilihydraatteja syövät ovat muita lihavampia. Laajat
tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että näin ei ole. Tästä on Suomessakin
tehty laaja tutkimus, joka käsitti 14 000 suomalaista aikuista. Tulokset
on esitetty Niina Kaartisen
väitöskirjassa vuodelta 2018. Tulosten mukaan runsaasti hiilihydraatteja
käyttävien lihomisriski oli jopa pienempi kuin vähän hiilihydraatteja
käyttävillä.
Väittelijä tulikin siihen lopputulokseen, että
runsaasti hiilihydraatteja syövät eivät ainakaan ole muita lihavampia tai
sairaampia.
Karppaus
voi auttaa laihtumaan, mutta panee pitkäaikaisena elimistön koville
Hiilihydraattipelko on vienyt
monet noudattamaan äärimmäistä dieettiiä eli karppausta, jonka perusta on ns.
Atkinsin dieetissä. Siinä hiilihydraatteja käytetään niin vähän, että elimistön
energia-aineenvaihdunta menee ketoosiin, ts. rasvan puutteellisesta ”palamisesta”
syntyvät ketoaineet lisääntyvät kudosnesteissä ja veressä (ks. edellinen
blogini). Tässä dieetissä energiasisältö koostuu ylikorostetusti proteiineista
ja rasvoista ja vain vähäisessä määrin hiilihydraateista.
Dieetissä voimakkaasti lisääntyvät ketoaineet
vähentävät ruokahalua, mikä auttaa laihtumaan. Virallinen ravintotutkimus näkee
siinä kuitenkin haittoja terveydelle, kun pitkäkestoisen dieetin aikana ketoaineet
alkavat haitata normaaleja elintoimintoja. Lisäksi suhteettoman runsas proteiinien
syönti rasittaa munuaisia ja kovien rasvojen käyttö haittaa vähitellen
verisuonistoa. Virallisen lääketieteen näkemyksen mukaan tähän dieettiin
pitäisi ehdottomasti lisätä etenkin kuituja sisältäviä hiilihydraatteja, jotta
sitä voisi käyttää apuna muussa kuin lyhytaikaisessa laihdutuksessa.
Perunaa hyljeksitään suotta
Voidaan sanoa, että ilman
perunaa Euroopan kasvavan väestön historia olisi ollut paljon ankeampi.
Tiukkoina aikoina väki on pysynyt hengissä juuri perunan avulla, ja perunasadon
menetys on aiheuttanut suurimmat nälkävuodet Brittein saarilla ja
Pohjoismaissa. Nyt perunaa on alettu hyljeksiä lihavuutta aiheuttavana
energiapommina.
Keskikokoisesta perunasta energiaa saa vain
noin 40 kcal, joten päivittäiseen kokonnaisenergian tarpeeseen tarvittaisiin
keskimäärin noin 50 perunaa. Niinpä voidaan kysyä, voisiko pari perunaa
päivässä mitenkään olla kovin tärkeä liiallisen energian lähde edes
laihduttajalle. Eri asia tietenkin on, jos peruna imeytetään rasvalla.
Huonon maineen peruna on
saanut myös siitä, että sen sisältämä tärkkelys hajoaa nopeasti
rypälesokeriksi, joka imeytyy helposti verenkiertoon. Runsaan
hiilihydraattiaterian jälkeen veren insuliinipitoisuus voi normaalistikin nousta
paastoarvoon verrattuna jopa 10-20 –kertaiseksi. Tämän takia perunan, kuten
muidenkin nopeiden hiilihydraattien (mm. prosessoidun viljan ja sokerin),
väitetään rasittavan kohtuuttomasti insuliinijärjestelmää, minkä seurauksena
syntyy ns. metabolinen oireyhtymä.
Tutkimusten mukaan liiallinen taakka
insuliinijärjestelmälle syntyy kuitenkin pääasiassa sisälmysrasvan kertymisestä
aiheutuvan liikalihavuuden myötä. Toisin sanoen rasitus syntyy ylensyömisen
seurauksena. Siinä myös liikunnan vähäisyys on olennainen tekijä.
Nopeasti imeytyvien hiilihydraattien osuus
tapahtumassa liittyykin lähinnä puhtaan sokerin syöntiin. Muiden
hiilihydraattien osalta niiden aiheuttama insuliinirasituksen suuruus on toistaiseksi
melko tavalla kiistanalainen. Joka
tapauksessa ihminen on luontaisesti sellaisen sekaravinnon syöjä, jonka
ravinnossa hiilihydraattien osuus on kautta aikojen ollut runsaasti yli 50
prosenttia.
Peruna ja juurekset ovat saaneet lisää arvostusta uusista
tutkimuksista
Tutkimukset perunan ja
juuresten koostumuksesta ovat osittaneet, että ne eivät puhdistetun sokerin
tavoin sisällä pelkästään tyhjiä kaloreita. Ankeina aikoina etenkin peruna on
ollut paitsi hyvä energiaravinto myös C-vitamiinin tärkein lähde. Tärkkelyksen
(10-15 %) ja C-vitamiinin lisäksi peruna sisältää proteiinia (2%), magnesiumia,
rautaa ym. hivenaineita, B-ryhmän vitamiineja sekä solujen hapettumista
ehkäiseviä flavonoideja. Juuresten vastaavat arvot ovat melko samanlaisia,
kuituja kuitenkin paljon enemmän. Huomattavaa on, että em. tehoaineita, etenkin
kuituja ja antioksidantteja, on erityisen paljon perunan kuoressa. Tämä tieto
onkin lisännyt kovasti kuoriperunoiden käyttöä erilaisten ruokien
valmistuksessa.
Lisäksi uusimmat tutkimukset ovat
osoittaneet, että kun keitetyn perunan annetaan jäähtyä kylmäksi, siitä tulee
erinomaista suolistobakteerien ruokaa, ns. geelikuitua.
Tällöin myös tärkkelyksen imeytyminen siitä hidastuu ja vähenee. Sama prosessi
tapahtuu myös keitetyissä juureksissa kun niitä jäähdytetään.
Virallinen päivittäinen ravintosuositus on kuusi
kourallista vihanneksia, hedelmiä ja marjoja
Palaan vielä pääotsikkooni
terveellisen ruuan koostumuksesta. Tutkimuksiin perustuva virallinen suositus
terveellisestä ”ruokalautasesta” on jo kauan toitottanut meille monipuolisen
ruuan merkitystä. Suosituksissa on kuitenkin tapahtunut etenkin viime vuosien
aikana myös muutosta. Niissä on kasvisten ja pehmeiden rasvojen määrää lisätty
ja vähennetty kovan rasvan ja lihan (etenkin punaisen lihan) määrää.
Nykyinen suositus vastaa melko hyvin Välimeren
ruokavaliota, joka sisältää runsaasti kasviksia, kuten hedelmiä, marjoja, vihanneksia,
palkokasveja, pähkinöitä ym. siemeniä ja täysjyväviljaa. Ilmeisen tärkeä piirre
on myös merieläinten, oliivien ja oliivi- ym. öljyjen runsas käyttö. Kasvisten
osalta puhuttiin vielä jokin aika sitten muutamasta kourallisesta, sitten se
nostettiin viiteen ja lopulta kuuteen kouralliseen (= noin 0,5 kg) kasviksia
vuorokautta kohti, ja tähän määrään ei lasketa perunaa.
Me emme ole elimistön
toiminnan tai makutottumusten mukaan kuitenkaan kaikki samanlaisia. Mutta
onneksi myös ravinnon lähteet ovat niin erilaisia, että niistä voi jokainen
löytää itselleen sopivimmat terveelliset ruoka- ja juoma-ainekset sekä mausteet.
Etenkin suolisto ja hermosto oireilevat erityisen herkästi sopimattomasta ravinnosta.
Mausteillakin
on merkitystä hyvinvoinnille
Tällä kertaa voin ilokseni suositella kaikille lukijoilleni
juuri ilmestynyttä kirjaani mausteista ja erityisesti mausteiden ja
keittiöyrttien vaikutuksista ihmisen elintoimintoihin haittojakaan unohtamatta.
Omasta mielestäni tärkeä seikka kirjassa on se, että olen ainakin yrittänyt
erottaa perinnetiedon ja yksittäisten ihmisten mielipiteet tieteellisistä
tutkimustuloksista. Onneksi tulokset vaikutuksista ovat monissa tapauksissa osoittautuneet
kuitenkin samansuuntaisiksi.
”Joka keittiön maustekirja –
Hyvinvointia mausteista”
Kirjan toisena kirjoittajana
on kasvitieteen asiantuntija Marja Vieno.
Kirja on tilattavissa
kirjakaupoista tai netistä (esim. adlibris Rauno Tirri) 17,30 euron hintaan.